Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt, afhankelijk van je lichaam, levensstijl en persoonlijke doelen. Ook vertellen we je hoe eiwitten ervoor kunnen zorgen dat je op een gezonde wijze tot 2 kg per week kunt afvallen. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je lichaam en hebben invloed op je spieren, botten en eetlust. Ze bepalen zelfs de kwaliteit van je huid, haar en nagels!

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn, naast koolhydraten en vetten, één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor je lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn de bouwstoffen van het lichaam en komen in iedere lichaamscel voor. Ze zijn essentieel voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en vele andere weefsels. Daarnaast spelen eiwitten een cruciale rol in de productie van diverse hormonen, enzymen en neurotransmitters.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichamelijke gesteldheid en activiteitsniveau. De standaard aanbeveling is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig heeft.

Niet-sporters: 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Duursporters:1,2 tot 1,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Krachtsporters: 1,6 tot 1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.

Voorbeeld:

Een gemiddelde volwassen man van 70 kilo heeft ongeveer 56 gram eiwitten per dag nodig.

Een gemiddelde volwassen vrouw van 57,5 kilo heeft ongeveer 46 gram eiwitten per dag nodig.

Wie heeft meer eiwitten nodig?

Sommige mensen hebben meer eiwitten nodig dan de standaard aanbeveling. Dit geldt onder andere voor:

• Kinderen
• Ouderen
• Zwangere vrouwen
• Vrouwen die borstvoeding geven
• Kracht- en duursporters
• Personen met een zwaar lichamelijk beroep
• Personen die aan het herstellen zijn van een wond, aandoening of ziekte
• Personen die (buik)vet willen verliezen

Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten aan te raden. Eiwitten geven je een verzadigd gevoel, versnellen de stofwisseling en stabiliseren je bloedsuikerspiegel, wat de vetverbranding bevordert. Verschillende studies hebben bevestigd dat het eten van extra eiwitten helpt tijdens het afvallen.

Afvallen met eiwitrijke voeding

Een eiwitrijk dieet kan je helpen snel en gezond af te vallen. Eiwitten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel omdat ze langzaam worden afgebroken in de maag, wat voorkomt dat je snel weer trek krijgt. Voor mensen met overgewicht is het eten van extra eiwitten bijzonder gunstig. Ze versnellen de stofwisseling, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en bevorderen zo de vetverbranding. Verschillende studies bevestigen dat een verhoogde eiwitinname effectief is tijdens het afvallen.

Hoeveel eiwitten per dag om af te vallen?

Het is aan te raden om per dag tussen de 1 en 1,4 gram eiwitten per kilogram gewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie-inname.

Het is belangrijk dat je voldoende water drinkt om de extra eiwitten te kunnen verteren. Drink daarom minimaal 2 liter water per dag om ook je vetverbranding te stimuleren.

Tevens is het van belang om voldoende vezels te eten. Vezels zijn belangrijk voor een goede stoelgang, weerstand en vetverbranding.

Eetschema:

Om de adviezen uit dit artikel in perspectief te plaatsen, volgt hieronder een eiwitrijk dagmenu met zowel plantaardige als dierlijke eiwitten:

Tips om af te vallen met extra eiwitten

Afvallen is niet alleen een kwestie van het eten van meer eiwitten. Volg de onderstaande tips voor het beste resultaat:

• Drink voldoende water: Minimaal 2 liter water per dag. Dit bevordert de stoelgang, verhoogt de stofwisseling en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie.
• Eet extra vezels en val sneller af: Vezels bevatten geen extra calorieën, maar geven (net als eiwitten) een lang verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang.
• Eet extra groente en voorkom verzuring: Eiwitrijke voeding kan verzurend werken, wat het afvallen kan belemmeren. Consumeer daarom voldoende alkalische voeding (groente).
• Eet voeding met een hoge voedingswaarde: Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen een verloren race.

Is het schadelijk om te veel eiwitten te eten?

Een veelgehoorde mythe is dat een hoge eiwitinname slecht zou zijn voor je nieren. Onderzoek toont echter aan dat dit niet het geval is, mits je voldoende water drinkt. Mensen met een nieraandoening moeten wel voorzichtig zijn met een hoge eiwitinname.

Kortom, te veel eiwitten eten is niet schadelijk voor gezonde mensen. Eiwitten bevorderen de algemene gezondheid en ondersteunen het afvallen op een gezonde manier.