Hoe behoud ik spiermassa rond en na de overgang?

Tijdens en na de overgang verandert het lichaam van veel vrouwen. Het kan lastiger zijn om spiermassa vast te houden en het energieniveau op peil te houden. Het goede nieuws: met aandacht voor voeding, beweging en herstel kun je jouw spieren sterk en gezond houden – op elke leeftijd.

Waarom spiermassa behouden belangrijk is

• Sterke spieren = sterk lichaam → ondersteunen houding, balans en dagelijkse vitaliteit.
• Meer spiermassa betekent dat je lichaam ook in rust energie blijft verbruiken.
• Spieren helpen je om actief, fit en vitaal te blijven in het dagelijks leven.

Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding, wat invloed kan hebben op spieropbouw. Extra aandacht voor voeding en beweging helpt om sterk en energiek te blijven.

1. Eiwitten: bouwstenen voor sterke spieren

Eiwitten dragen bij aan de groei en het behoud van spiermassa. Naarmate je ouder wordt, is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten, verspreid over de dag.

• Richtlijn: 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag
• Voorbeelden:
  • Melk, yoghurt, kwark, vis, kip, eieren en peulvruchten
  • Eiwitrijke snacks zoals repen of wafels
  • Eiwitshakes, bijvoorbeeld na inspanning

Tip: verdeel je eiwitinname over de dag, zodat je lichaam regelmatig bouwstoffen krijgt.

2. Beweging: krachttraining telt

Krachttraining helpt om spieren te behouden en te versterken. Het is een waardevolle aanvulling op wandelen, fietsen of andere vormen van beweging.

• 2–3 keer per week lichte tot middelzware krachttraining
• Focus op grote spiergroepen: benen, billen, rug en core
• Gebruik gewichten of je eigen lichaamsgewicht

Zelfs korte sessies van 20 minuten kunnen al verschil maken.

3. Rust & herstel

Na inspanning heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Voldoende slaap en ontspanning ondersteunen dat proces.

• Creëer een vast slaapritueel
• Beperk cafeïne en schermgebruik in de avond
• Ontspan met ademhalingsoefeningen of meditatie

Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en helpt vermoeidheid te verminderen.*

4. Eiwitrijke ondersteuning

Eiwitrijke producten kunnen helpen om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, zeker als je weinig tijd hebt om te koken of vaak onderweg bent. Denk aan:

• Clear Whey → een verfrissende eiwitrijke drank na het sporten
• Whey Delight → een romige eiwitshake als aanvulling op je voeding
• Eiwitrijke snacks → handig voor onderweg of drukke dagen

Spiermassa behouden rond en na de overgang vraagt om bewuste keuzes in voeding, beweging en herstel. Met voldoende eiwitten, regelmatige krachttraining en goede rust blijf je sterk, energiek en vitaal.

Wil je eenvoudig meer eiwitten toevoegen aan je dag? Ontdek ons assortiment eiwitrijke snacks en shakes.

*Deze gezondheidsclaim is toegestaan volgens Verordening (EU) nr. 432/2012.